EL ENTRENAMIENTO

Orientaciones metodológicas para el entrenamiento

1. Se requiere de conocimientos generales de la TMED y de los componentes del entrenamiento. 
2. Conocimientos de los diferentes sistemas de planificación del entrenamiento deportivo. 
3. Tener en cuenta la experiencia del entrenador y su intuición. 
4. Caracterización del deporte. 
5. Las capacidades físicas o direcciones del rendimiento deben ser estudiadas minuciosamente. 

Las capacidades físicas básicas y las cualidades perceptivo-motrices


Teoría y práctica del entrenamiento 

Los 3 factores más importantes del rendimiento

Los 3 pilares de un buen rendimiento son: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Si descuidamos alguno de estos 3 pilares el rendimiento se verá mermado. Por ejemplo, si no le damos al cuerpo el descanso que necesita, a pesar de que entrenar correctamente y seguir una dieta adecuada; o bien, sin una alimentación adecuada, aún con un entrenamiento adecuado y descansando bien .

1. Entrenamiento
2. Alimentación (e hidratación) 
3. Descanso

Descansos entre series
Aplicable tanto al entrenamiento con cargas como a la carrera. Estos tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos en un tabata hasta 5 o más minutos en un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa. El tiempo que descanses aquí dependerá de que entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando.

Descanso post ejercicio
Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico intenso el cuerpo necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente hidratarse y reponer energía gastada. Trátate bien y descansa justo después de entrenar.

Recuperación completa 

El tiempo de recuperación depende de varios factores, desde nuestra genética y nuestra historia deportiva hasta la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Por eso cada deporte y cada esfuerzo requieren un tiempo diferente de recuperación.

A grandes rasgos una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos.

En entrenamientos con cargas máximas o submáximas, cerca de tu 1RM, tus músculos necesitarán entre 48 y 72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al máximo. Así que no entrenes a alta intensidad el mismo grupo muscular el lunes y de nuevo el martes…

En cuanto a los tipos de recuperación debemos entender que no solo los músculos necesitan recuperar, además de la recuperación fisiológica tenemos que entender que existe una recuperación neurológica.

El encargado de mover nuestros músculos es el Sistema Nervioso Central. Cuanto más uso le des a tus músculos y más intenso, más recuperación necesitar tus Sistema Nervioso para regresar a un estado óptimo.

Cuando realmente recuperas tus tejidos y crece el musculo es durante la fase profunda del sueño. Este seria el factor más importante de la recuperación. Trata de dormir entre 7 y 9 horas diarias si quieres rendir al máximo en tu entrenamiento y en tu día a día 

La “densidad de entrenamiento” es la relación entre la duración del esfuerzo y la duración de la pausa de recuperación (o descanso). Se expresa como relación estímulo:pausa.
Por ejemplo, si realizamos una serie donde la duración del esfuerzo es de 30" y la duración de la pausa de descanso es de 1 minuto, la densidad será 1:2.

Según sea esta relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación respecto a la duración del esfuerzo afectará a las respuestas agudas (metabólicas, hormonales, cardiovasculares) y las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por tanto, dicha relación (estímulo/pausa) dependerá del objetivo fisiológico y nivel de entrenamiento del sujeto.

La planificación de las cargas de entrenamiento determina tiempo de recuperación entre sesiones. Y también se deden tener en consideración la relación estímulo:pausa intra-sesión (inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios).  

Otros factores importantes: 

Principios del entrenamiento deportivo

 

Fisiología del entrenamiento

Agujetas (DOMS "Delayed Onset Muscle Soreness" Dolor Muscular de Aparición Tardía)
dolor muscular que aparece entre las 24 y 48 horas postesfuerzo debido a microroturas que se producen en los músculos tras haberlos sometidos a un esfuerzo superior al habitual. Se deben fundamentalmente a la parte excéntrica del ejercicio (no al contraer el músculo sino al estirarlo con carga).
Es falso que si no tienes agujetas es que el entrenamiento no ha sido efectivo (“no pain, no gain”),
intervienen diferentes factores que hacen que sintamos o no agujetas como la alimentación, la forma de entrenar, el estado de forma… La sensación que se debe tener tras un entrenamiento es algo de tensión muscular, no el tener un dolor extremo que no podamos ni movernos sin sentir dolor. Por ello, tampoco es recomendable llegar en cada entreno al fallo muscular, dejando alguna repetición en reserva (RR), es decir, que nos reservamos 1 o 2 repeticiones que podriamos hacer más.
No obstante, forma parte del proceso fisiologico de adaptación normal que cuando realicemos ejercicio algunas fibras musculares se rompan para hacerse más grandes y más fuertes durante la recuperación adecuada (descanso y alimentación).
Cuando las células musculares se rompen vierten su contenido al torrente sanguíneo, entre otras sustancias la mioglobina (proteina similar a la hemoglobina de la sangre que le da la pigmentación roja), que se filtra a través del riñon haciendo que la orina tenga un color más oscuro.

Frecuencia cardiaca y entrenamiento

Frecuencia cardiaca máxima teórica

Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx)

Es la forma menos precisa para calcular la intensidad de esfuerzo, varía mucho entre sujetos

Porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCR)

Es una forma para calcular la intensidad más precisa que la anterior, ya que hay una correlación entre el resultado de este cálculo y el porcentaje de VO2 máx. Es decir, que ejercitarse a la FC que represente el 60%FCR debería ser cercano al 60% del VO2 máx.

Para poder calcular el %FCR se utiliza la FCmáx (preferiblemente un valor cercano al real) y la FC en reposo (FCr). El cálculo es el siguiente:

 %FCR = [% de intensidad deseado / 100 x (FCmáx – FCr)] + FCr

Por ejemplo, para estimar el 60%FCR (que sería bastante cercano al 60% del VO2 máx) para un sujeto con 185 ppm de FCmáx y 60 ppm de FCr realizaríamos lo siguiente:

 60%FCR = [60 / 100 x (195 – 60)] + 60

FC objetivo = 141 ppm

Recordando que el 1º umbral ventilatorio suele estar entre el 60-65% del VO2 máx y 2º umbral ventilatorio entre el 80-85% del VO2 máx podríamos establecer las zonas de entrenamiento mediante este cálculo.

La FC subestima el esfuerzo a intensidades altas. Por ellos es recomendable combinarlo con RPE (escala de percepción del esfuerzo)
 
El análisis de las sesiones de HIT mediante frecuencia cardíaca subestima la intensidad realizada en el entrenamiento y el tiempo transcurrido en zonas altas, ya que aunque el intervalo de entrenamiento lo realicemos a altas velocidades, la FC tarda un tiempo en incrementarse (por ejemplo si hacemos 4 series de 4 minutos al 95% de la FCmax con 3 minutos de recuperación entre series, la FC media y la distribución de la intensidad en zonas infravalorarán el esfuerzo pervivido, el perfil de ácido láctico acumulado y la carga del entrenamiento (dominando el tiempo transcurrido a baja o media intensidad cuando en realidad son esfuerzos casi máximos).


Otras limitaciones de la FC 
La FC se ve afectada por diversos factores como por ejemplo los factores ambientales, nivel de hidratación, algunos medicamentos y la duración del ejercicio. Todo esto puede afectar la relación entre la FC y la carga de trabajo. La duración del ejercicio por si misma afecta mucho a la FC ya que a medida que pasan los minutos esta es cada vez más alta para una carga estable, a esto se le conoce como “deriva cardiaca” o “drift cardiovascular”.
 
 

Sistemas energéticos

 

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120 segundos.

En el entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

1. Entrenamiento anaeróbico aláctico: Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales podemos diferenciarlos en dos tramos:

  • Ejercicio en menos de 10 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (adenosin trifosfato, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para ejecutar una acrobacia o una patada aerea.

    ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

  • Ejercicio entre 10-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo ese tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.

    ENTRENAMIENTO: 10 series de combos de combate con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo

  • 2. Entrenamiento anaeróbico láctico: son esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:

  • Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.

    ENTRENAMIENTO: entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

  • Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo para regular el esfuerzo.

    ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos en total, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto... La pausa entre series debe ser similar al anterior.

  • Modelo trifásico de intensidad del ejercicio

    Como su nombre indica, tiene 3 fases, y 2 puntos de inflexión que determinan el cambio de una fase a otra: los umbrales aeróbico (VT1) y anaeróbico (VT2)
     
    FASE 1: FASE AERÓBICA

    Comprende desde la situación de reposo hasta el 1er umbral (aeróbico).

    – Fibras musculares tipo I (contracción lenta) con un carácter muy aeróbico.
    – Vía energética utilizada principalmente es la vía oxidativa de grasas.
    – El consumo de oxígeno (VO2) aumentará de forma gradual mostrando una producción creciente de energía que depende del oxígeno, colocándose en el punto de cambio a la fase 2 (aproximadamente 60% -70% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx).

    El límite de esta fase se corresponde con el umbral láctico y umbral ventilatorio 1 (VT1). Punto de inflexión de consumo máximo de grasas (Fat Max), aparición del lactato en sangre, aumento de la ventilación pulmonar, etc.

    Percepción Subjetiva del Esfuerzo: zona de trabajo cómodo, nivel conversacional, respiración controlada.

    Transición a Fase 2: debido a mayores requerimientos de fuerza, intensidad, se empiezan a reclutar fibras tipo IIa, activándose la glucolisis anaeróbica: aportar ATP (energía) por la vía oxidativa, comenzando a generar lactato.

    Beneficios de entrenar en esta fase:
    • Mejora de la capacidad de las fibras musculares tipo I
    • Mejora de la metabolización de las grasas como vía energética
    FASE 2: FASE AERÓBICA-ANAERÓBICA

    Al aumentar la intensidad del ejercicio (fuerza, velocidad) empiezan a participar las fibras musculares de contracción rápida tipo IIa y será necesario, además del sustrato energético de las grasas, otra vía metabólica para participar en la contracción muscular: los hidratos de carbono.

    La fase 2 comienza en el umbral láctico y acaba en la zona de máximo estado estable de lactato (MSSL).

    – De forma progresiva, irán participando fibras tipo IIa, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Este tipo de fibras musculares tienen un carácter menos aeróbico y más fatigabes.

    – Además de la metabolización de las grasas empieza a requerirse de forma progresiva también como sustrato energético el metabolismo de  los hidratos de carbono (depósitos de glucógeno). Debemos tener presente que este sustrato energético, se “agota” de forma más rápida que las grasas. El consumo de grasas irá disminuyendo a medida que se avanza por esa fase 2.

    En este caso, que empieza a predominar la vía metabólica de los HC, también lo hace el lactato en sangre, si bien, en esta zona, los sistemas de eliminación del organismo logran frenar una acumulación excesiva tanto del lactato como de otros desechos producidos por la glucólisis anaeróbica. Entrenar en esta fase provoca una mejora de la capacidad para mantener un equilibrio entre la producción del lactato y su eliminación, para evitar llegar a un estado de acidosis muscular que provoca la fatiga.

    – Respecto al consumo de oxígeno sigue aumentando gradualmente, estableciéndose la frontera con la fase 3 en torno al 80%-90% del VO2 máx.

    – La percepción subjetiva del esfuerzo en esta zona, varía desde una sensación de suave-moderada hasta la percepción de un trabajo duro-intenso

    – Máximo Estado Estable de Lactato (MSSL): Máxima capacidad de equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación. Es la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de los HC, evitando una acumulación continua de acidosis.

    - Se localiza en torno al 80% del VO2 máx. El factor limitante en este punto es la disponibilidad de glucógeno.

    Factores limitantes tenemos en esta zona

    - Principalmente, la disponibilidad de glucógeno (HC) para poder seguir manteniendo la fuerza-contracción muscular requerida por la intensidad del ejercicio.

    - La capacidad el organismo para ir eliminando el lactato (ácido láctico) producido por esa vía de producción de energía procedente de la oxidación de HC.

     
    FASE 3: FASE DE INESTABILIDAD METABÓLICA

    A medida que la intensidad del ejercicio y producción de fuerza aumentan, y se sigue avanzando progresivamente por el final de la fase II, superado el máximo estado estable de lactato (MSSL), se vuelve a producir de nuevo un aumento de la ventilación pulmonar (hiperventilación). Este punto, es donde se establece el umbral ventilatorio 2 (VT2) e indica otro cambio fisiológico importante.

    La fase 3 comienza al final del máximo estado estable de lactato (MSSL) hasta el agotamiento.

    – En este punto todas las fibras musculares actúan a máxima intensidad, tratando de contraerse lo más rápido posible. Ahora comienzan a participar también las fibras tipo IIx. para producir la máxima fuerza y/o velocidad posible. Aquí participan todo tipo de fibras musculares, siendo la principal vía metabólica la de los HC. A partir de este punto el lactato aumenta exponencialmente.

    – El metabolismo es principalmente glucolítico. En este punto la demanda de energía es casi inmediata, y es a partir de este punto cuando el ritmo de producción de desechos y lactato en sangre es mayor que el ritmo de eliminación que tiene el cuerpo. Por ello, llega un momento en el que se produce lo que se llama “acidosis metabólica”. Es decir, los sistemas para resintetizar y eliminar el lactato (ácido láctico) y otras sustancias no logran frenar su acumulación, de manera que muscularmente es como si sufriésemos un colapso que nos lleva a la fatiga inmediata.

    – De ahí que los entrenamientos o tiempo de entrenamiento o duración del ejercicio en esta fase sea relativamente corto, porque no es sostenible. Lo que está claro es que sin glucógeno, hay fatiga. Por ello la importancia de una buena estrategia nutricional para pruebas o entrenamientos de media-larga duración, así como cuando se realicen entrenamientos muy seguidos mañana y tarde.

    NOTA: en la fase 3 varias vias metabólicas están involucradas simultaneamente, la contribución cada vía metabólica depende principalmente tanto de la intensidad del ejercicio como de la duración, y podemos observar como habitualmente se usa para describir la via metabólica activa predominante. Por tanto, no existe una zona anaeróbica, como siempre hemos usado de forma incorrecta pensando que es porque no llega el oxígeno, más bien todo lo contrario, ya que en esta fase se produce el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.).  Según aumenta la intensidad del ejercicio, mayor será el VO2, hasta alcanzar la potencia aeróbica máxima (PAM) o consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Se denomina pues: umbral de metabolismo anaeróbico.
    Se deberían usar los siguientes términos para los esfuerzos máximos (“all-out”) basados en la duración del ejercicio: 
    a) Esfuerzos "explosivos” (duración de hasta 6") con predominio de la “vía metabólica de los fosfágenos”; 
    b) Esfuerzos "de alta intensidad” (esfuerzos de >6" hasta 1 min) con predominio de la “vía glucolítica”
    c) Esfuerzos "intensos de resistencia” (periodos de ejercicio > 1 min) con predominio de la “vía de la fosforilación oxidativa”.
     
    FATIGA
    Numerosos factores pueden contribuir a la limitación del ejercicio (fatiga) en intensidades de ejercicio correspondientes a Fase 3, entre los que se encuentran desde la capacidad de transporte de oxígeno hasta la disponibilidad de sustratos metabólicos, pasando por afectación de la información eferente desde el cerebro a los músculos, o la interacción contráctil en el seno de la fibra muscular.

    Clásicamente los mecanismos que provocan fatiga muscular durante ejercicios de alta intensidad se han agrupado como “centrales” (o “neurales”) para referirse a aquellos localizados antes de la unión neuromuscular, y “periféricos” (o “musculares”) cuando se hace referencia a las causas que afectan más allá de la placa motora.

    En relación a la fatiga central parece que su desarrollo es especialmente relevante en actividades de resistencia aeróbica de más de 2 h de duración, algo que no se corresponde en caso de actividades desarrolladas en Fase 3.

    Por consiguiente, parece que son los mecanismos relacionados con la fatiga periférica o muscular los especialmente implicados en la fatiga desarrollada en la Fase 3.

    Umbral de Potencia Funcional (FTP), Potencia aeróbica máxima (PAM), Velocidad aeróbica máxima (VAM)
     
    En función de todo lo anterior podemos establecer las zonas de entrenamiento 

     

    Análisis del deporte

    El kung-fu deportivo se caracteriza por dos modalidades competitivas diferenciadas:

    1. Taolu (rutina), son coreografias formadas por un conjunto de movimientos técnicos propios del kung-fu y, por tanto, en una modalidad sin oposición directa con otros competidores. Normalmente es individual, pero también puede ser grupal, con o sin interacción entre componentes del mismo equipo. Es una modalidad deportiva del grupo de arte competitivo, acíclica, variable y de movimientos coordinados, donde el aspecto artístico influye en la calidad de ejecución. La duración de la competencia es normalmente de 1 minuto y 20 segundos (taijiquan entre 3’ y 4’). Normalmente cada competidor/a realiza una única ejecución del taolu.

    2. Sanda (combate), modalidad deportiva de combate caracterizada por combinar la utilización de técnicas de golpeo (de puño y pierna) y técnicas de agarre y proyección. Es una modalidad deportiva acíclica, con nivel de incertidumbre elevado y de alta intensidad. La duración es de 3 asaltos (rounds) en total, cada uno de ellos de 2 minutos de duración con 1 minuto de descanso entre asaltos. Normalmente cada competidor/a realiza un promedio de entre 2 y 5 combates.


    Taolu

     

    Rutinas de entrenamiento

    Entrenamiento del salto vertical

    Planificación

    La planificación del entrenamiento es básica para un deportista que quiera incrementar su nivel físico o que quiera dedicarse a la competición.

    Modelos de planificación

    Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una por cada tipo de cargas.

    • Cargas regulares periodización clásica
    • Cargas acentuadas macrociclos integrados
    • Cargas concentradas sistema ATR

    1. Periodización clásica

    Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

    Terminología asociada

    • Temporada
    • Macrociclo
    • Periodo preparación
    • Etapa de preparación general
    • Etapa de preparación específica
    • Periodo competitivo
    • Etapa precompetitiva
    • Etapa competitiva
    • Periodo de transición.

    Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.


    2. Macrociclos Integrados

    En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.

    Terminología asociada

    • Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a 20 - 30 semanas.
    • Macrociclo integrado, conjunto de varias fases 6 a 10 semanas.
    • Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.

    Tipos de fases:

    • Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.
    • Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
    • Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.
    • Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.

     

    3. Sistema ATR

    La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.

    Clasificación de los mesociclos.

    Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

    Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.

    Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad.

    Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.


    En materia de entrenamiento todo se reduce a aumentar tu umbral anaeróbico.

    En otras palabras, los entrenamientos de alta intensidad deberán ser tus mejores aliados,para que tu VO2 máx sea mayor y, como consecuencia, mejoren tus marcas.

    Alrededor de 2 entrenamientos semanales de HIT parece ofrecer un adecuado balance entre los efectos positivos y la fatiga. En este rango de HIT, parece más efectivo para el VO2max y menos estresante acumular más minutos alrededor del 90% de VO2max que sesiones más cortas entorno al 95-100% de VO2max.

    Normalmente, este tipo de entrenamientos (HIIT) se desarrolla con entrenamientos fraccionados, es decir, por intervalos.

    Por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido por 1 minuto de trote suave como recuperación activa. El esfuerzo y la recuperación deberán tener la misma duración. Esto se repetirá cierto número de veces, según el nivel de intensidad que se quiera alcanzar.

    Es importante recalcar que para que estos entrenamientos realmente funcionen se deben hacer intervalos de al menos 3 minutos y de máximo 8.

    La razón se debe a que antes de 3 minutos el cuerpo no podrá llegar a su máximo esfuerzo, y pasando los 8 le resultará muy difícil mantener el ritmo, lo cual genera una acumulación muy alta de ácido láctico.

    Ejemplo de serie:

    Repetir 20 veces: 5 burpees seguidos de 4 sprints de 10 metros; descansa 30 segundos.

    Realizar 35 segundos cada uno de los siguientes ejercicios, sin parar. Una vez terminado, descansar 35 segundos y repetir. Realizar 3 series:

    • Giro de brazos hacia adelante
    • Paso yogui (sin moverte de lugar)
    • Giro de brazos hacia atrás
    • Sentadillas
    • Abdominales
    • Flexiones de brazos
    • Giro de tronco lateral
    • Tijeras con bote
    • Burpees
    Individualización del entrenamiento
    Puntos fuertes y débiles

    Miscelanea

    El VO2max está condicionado en parte por factores fisiológicos e innatos que nunca podremos cambiar. Entre ellos la capacidad y tamaño de órganos como el corazón o los pulmones, la cantidad y tipología de fibras musculares o la masa ósea del individuo.
    Se considera que solo se puede aumentar entre un 15 y 20% con el entrenamiento.

    Esa mejora pude venir de diferentes aspectos, si bien lo que más estimula y favorece su crecimiento son los trabajos específicos a ritmo alto de una duración no superior a los 10 minutos. Estos esfuerzos generan una gran carga muscular y obligan al organismo a trabajar al máximo a nivel energético, de modo que los entrenamientos intensivos y de duración media son los más efectivos. Evidentemente las actividades aeróbicas a menor intensidad también ayudan a mejorar el consumo, especialmente al principio y en individuos poco entrenados y con una forma física bastante baja.

    Evidentemente una rebaja en nuestro peso corporal, manteniendo fijos nuestros vatios de potencia, también se traducirá en una mejora de nuestro VO2max.

     ¿Cómo se mide y calcula el VO2max?
    Existen diferentes formas de calcular nuestro Vo2 Max: Prueba de Esfuerzo (PE), test de Cooper (correr 12 minutos, VO2max= (0,0268 x distancia (en metros)) – 11,3), Course navette, Protocolo de Bruce, Prueba de la escalera de Margaria-Kalamen, Prueba en banco de Astrand, Test de Wingate,...
     
    Cuando la FC al minuto de finalizar la PE no ha disminuido al menos 12 ppm respecto al valor máximo obtenido, existe una recuperación insuficiente.
    Por otra parte, la cinética del VO2 durante la recuperación también muestra una fase rápida seguida de una fase más lenta, que se correlaciona con la reposición de los depósitos energéticos que se han utilizado durante el ejercicio, y es un indicador de que la recuperación es en sí misma un proceso activo en el que se consume oxígeno. Esta cantidad de energía consumida (que resulta excesiva para la situación de reposo y que antiguamente se denominaba “déficit de oxígeno”) se conoce como exceso de consumo de oxígeno postejer-cicio (ECOP, excess post-exercise oxygen consumption) y se utiliza para restablecer las funciones que han sido alteradas por el ejercicio (incremento de la ventilación y de la temperatura corporal, exceso de ácido láctico, etc.).
     
    El Umbral anaeróbico suele estar entre el 70 y el 90% del consumo máximo de oxigeno. y, a diferencia del  VO2max, es muy mejorable. A principios de temporada lo podemos hallar al 70-80% y podemos aumentarlo hasta más del 90%. Se trata de intentar acercarlo al máximo a nuestro consumo máximo de oxígeno. La mejor forma de hacerlo es con el llamado entrenamiento interválico, intervalos cortos a una FC entre 5 y 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, más corto deberá ser el intervalo.

    Aquí van tres ejemplos de entrenamiento por intervalos:

    - 5 intervalos de 5 minutos entre 5 y 0 latidos por debajo de la FCM. Recuperaciones de 5 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM. 
    - 8 intervalos de 2 minutos entre 2 y 0 latidos por debajo de la FCM. Recuperaciones de 2 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM. 
    - 2 intervalos de 15 minutos entre 10 y 5 pulsaciones por debajo de la FCM. Recuperaciones de 15 minutos sin bajar del 70-75%. 
    Las recuperaciones entre intervalos serán incompletas siempre que no sobrepases el umbral, descansarás hasta estar en el 70-75% de tu FCM. 
    Una de las razones para hacer recuperaciones incompletas es acostumbrar al organismo a metabolizar y reciclar el ácido láctico. 
    Dado que son intervalos muy cortos, hay que ser estricto en cuanto al tiempo y ritmo cardiaco así que deben realizarse en un entorno donde tu puedas controlar la velocidad a cada momento. A no ser que dispongas de alguna pista de atletismo para correr, lo mejor es realizarlos en una cinta o bicicleta estática/ rodillo. 
     
    Si se dispone de mucho tiempo hasta la siguiente sesión de entrenamiento, no es tan importante que pasen una o dos horas antes de iniciar la recarga del glucógeno muscular. 


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