ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO

Las capacidades físicas básicas y las cualidades perceptivo-motrices


Teoría y práctica del entrenamiento

Principios del entrenamiento deportivo


Sistemas energéticos

 

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120 segundos.

En el entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

1. Entrenamiento anaeróbico aláctico: Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales podemos diferenciarlos en dos tramos:

  • Ejercicio en menos de 10 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (adenosin trifosfato, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para ejecutar una acrobacia o una patada aerea.

    ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

  • Ejercicio entre 10-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo ese tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.

    ENTRENAMIENTO: 10 series de combos de combate con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo

  • 2. Entrenamiento anaeróbico láctico: son esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:

  • Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.

    ENTRENAMIENTO: entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

  • Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo para regular el esfuerzo.

    ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos en total, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto... La pausa entre series debe ser similar al anterior.

  • Modelo trifásico de intensidad del ejercicio

    Como su nombre indica, tiene 3 fases, y dos puntos de inflexión que determinan el cambio de una fase a otra: Los umbrales aeróbico y anaeróbico.
     
     

    Análisis del deporte

    El kung-fu deportivo se caracteriza por dos modalidades competitivas diferenciadas:

    1. Taolu (rutina), son coreografias formadas por un conjunto de movimientos técnicos propios del kung-fu y, por tanto, en una modalidad sin oposición directa con otros competidores. Normalmente es individual, pero también puede ser grupal, con o sin interacción entre componentes del mismo equipo. Es una modalidad deportiva del grupo de arte competitivo, acíclica, variable y de movimientos coordinados, donde el aspecto artístico influye en la calidad de ejecución. La duración de la competencia es normalmente de 1 minuto y 20 segundos (taijiquan entre 3’ y 4’). Normalmente cada competidor/a realiza una única ejecución del taolu.

    2. Sanda (combate), modalidad deportiva de combate caracterizada por combinar la utilización de técnicas de golpeo (de puño y pierna) y técnicas de agarre y proyección. Es una modalidad deportiva acíclica, con nivel de incertidumbre elevado y de alta intensidad. La duración es de 3 asaltos (rounds) en total, cada uno de ellos de 2 minutos de duración con 1 minuto de descanso entre asaltos. Normalmente cada competidor/a realiza un promedio de entre 2 y 5 combates.


    Taolu

     

    Rutinas de entrenamiento

    Entrenamiento del salto vertical

    Planificación

    La planificación del entrenamiento es básica para un deportista que quiera incrementar su nivel físico o que quiera dedicarse a la competición.

    Modelos de planificación

    Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una por cada tipo de cargas.

    • Cargas regulares periodización clásica
    • Cargas acentuadas macrociclos integrados
    • Cargas concentradas sistema ATR

    1. Periodización clásica

    Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

    Terminología asociada

    • Temporada
    • Macrociclo
    • Periodo preparación
    • Etapa de preparación general
    • Etapa de preparación específica
    • Periodo competitivo
    • Etapa precompetitiva
    • Etapa competitiva
    • Periodo de transición.

    Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.


    2. Macrociclos Integrados

    En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.

    Terminología asociada

    • Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a 20 - 30 semanas.
    • Macrociclo integrado, conjunto de varias fases 6 a 10 semanas.
    • Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.

    Tipos de fases:

    • Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.
    • Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
    • Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.
    • Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.

     

    3. Sistema ATR

    La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.

    Clasificación de los mesociclos.

    Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

    Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.

    Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad.

    Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.


    Individualización del entrenamiento
    Puntos fuertes y débiles

    Miscelanea