Las capacidades físicas básicas y las cualidades perceptivo-motrices
Teoría y práctica del entrenamiento
Los 3 factores más importantes del rendimiento
Si descuidamos alguno de estos 3 pilares el rendimiento se verá mermado. Por ejemplo, si no le damos al cuerpo el descanso que necesita, a pesar de que entrenar correctamente y seguir una dieta adecuada; o bien, sin una alimentación adecuada, aún con un entrenamiento adecuado y descansando bien .
Descansos entre series
Aplicable tanto al entrenamiento con cargas como a la carrera. Estos
tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos en un tabata hasta 5
o más minutos en un entrenamiento de fuerza donde se busca una
recuperación completa. El tiempo que descanses aquí dependerá de que entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando.
Descanso post ejercicio
Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico intenso el cuerpo
necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente hidratarse y
reponer energía gastada. Trátate bien y descansa justo después de
entrenar.
Recuperación completa
El tiempo de recuperación depende de varios factores, desde nuestra genética y nuestra historia deportiva hasta la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Por eso cada deporte y cada esfuerzo requieren un tiempo diferente de recuperación.
A grandes rasgos una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos.
En entrenamientos con cargas máximas o submáximas, cerca de tu 1RM, tus músculos necesitarán entre 48 y 72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al máximo. Así que no entrenes a alta intensidad el mismo grupo muscular el lunes y de nuevo el martes…
En cuanto a los tipos de recuperación debemos entender que no solo los músculos necesitan recuperar, además de la recuperación fisiológica tenemos que entender que existe una recuperación neurológica.
El encargado de mover nuestros músculos es el Sistema Nervioso Central. Cuanto más uso le des a tus músculos y más intenso, más recuperación necesitar tus Sistema Nervioso para regresar a un estado óptimo.
Cuando realmente recuperas tus tejidos y crece el musculo es durante la fase profunda del sueño. Este seria el factor más importante de la recuperación. Trata de dormir entre 7 y 9 horas diarias si quieres rendir al máximo en tu entrenamiento y en tu día a día
Por ejemplo, si realizamos una serie donde la duración del esfuerzo es de 30" y la duración de la pausa de descanso es de 1 minuto, la densidad será 1:2.
Según sea esta relación, alargando o acortando la duración de la
pausa de recuperación respecto a la duración del esfuerzo afectará
a las respuestas agudas (metabólicas, hormonales, cardiovasculares) y
las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por
tanto, dicha relación (estímulo/pausa) dependerá del objetivo
fisiológico y nivel de entrenamiento del sujeto.
La planificación de las cargas de entrenamiento determina tiempo de recuperación entre sesiones. Y también se deden tener en consideración la relación estímulo:pausa intra-sesión (inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios).
Principios del entrenamiento deportivo
Fisiología del entrenamiento
intervienen diferentes factores que hacen que sintamos o no agujetas como la alimentación, la forma de entrenar, el estado de forma… La sensación que se debe tener tras un entrenamiento es algo de tensión muscular, no el tener un dolor extremo que no podamos ni movernos sin sentir dolor. Por ello, tampoco es recomendable llegar en cada entreno al fallo muscular, dejando alguna repetición en reserva (RR), es decir, que nos reservamos 1 o 2 repeticiones que podriamos hacer más.
Frecuencia cardiaca y entrenamiento
Frecuencia cardiaca máxima teórica
Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx)
Porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCR)
Es una forma para calcular la intensidad más precisa que la anterior, ya que hay una correlación entre el resultado de este cálculo y el porcentaje de VO2 máx. Es decir, que ejercitarse a la FC que represente el 60%FCR debería ser cercano al 60% del VO2 máx.
Para poder calcular el %FCR se utiliza la FCmáx (preferiblemente un valor cercano al real) y la FC en reposo (FCr). El cálculo es el siguiente:
%FCR = [% de intensidad deseado / 100 x (FCmáx – FCr)] + FCr
Por ejemplo, para estimar el 60%FCR (que sería bastante cercano al 60% del VO2 máx) para un sujeto con 185 ppm de FCmáx y 60 ppm de FCr realizaríamos lo siguiente:
60%FCR = [60 / 100 x (195 – 60)] + 60
FC objetivo = 141 ppm
Recordando que el 1º umbral ventilatorio suele estar entre el 60-65% del VO2 máx y 2º umbral ventilatorio entre el 80-85% del VO2 máx podríamos establecer las zonas de entrenamiento mediante este cálculo.
Sistemas energéticos
El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120 segundos.
En el entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.
1. Entrenamiento anaeróbico aláctico: Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales podemos diferenciarlos en dos tramos:
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.
ENTRENAMIENTO: 10 series de combos de combate con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo
2. Entrenamiento anaeróbico láctico: son esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:
ENTRENAMIENTO: entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.
ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos en total, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto... La pausa entre series debe ser similar al anterior.
Modelo trifásico de intensidad del ejercicio
Comprende desde la situación de reposo hasta el 1er umbral (aeróbico).
– El límite de esta fase se corresponde con el umbral láctico y umbral ventilatorio 1 (VT1). Punto de inflexión de consumo máximo de grasas
(Fat Max), aparición del lactato en sangre, aumento de la ventilación pulmonar, etc.
– Percepción Subjetiva del Esfuerzo: zona de trabajo cómodo, nivel conversacional, respiración controlada.
– Transición a Fase 2: debido a mayores requerimientos de fuerza, intensidad, se empiezan a reclutar fibras tipo IIa, activándose la glucolisis anaeróbica: aportar ATP (energía) por la vía oxidativa, comenzando a generar lactato.
- Mejora de la capacidad de las fibras musculares tipo I
- Mejora de la metabolización de las grasas como vía energética
Al aumentar la intensidad del ejercicio (fuerza, velocidad) empiezan a participar las fibras musculares de contracción rápida tipo IIa y será necesario, además del sustrato energético de las grasas, otra vía metabólica para participar en la contracción muscular: los hidratos de carbono.
– De forma progresiva, irán participando fibras tipo IIa, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Este tipo de fibras musculares tienen un carácter menos aeróbico y más fatigabes.
– Además de la metabolización de las grasas empieza a requerirse de forma progresiva también como sustrato energético el metabolismo de los hidratos de carbono (depósitos de glucógeno). Debemos tener presente que este sustrato energético, se “agota” de forma más rápida que las grasas. El consumo de grasas irá disminuyendo a medida que se avanza por esa fase 2.
En este caso, que empieza a predominar la vía metabólica de los HC, también lo hace el lactato en sangre, si bien, en esta zona, los sistemas de eliminación del organismo logran frenar una acumulación excesiva tanto del lactato como de otros desechos producidos por la glucólisis anaeróbica. Entrenar en esta fase provoca una mejora de la capacidad para mantener un equilibrio entre la producción del lactato y su eliminación, para evitar llegar a un estado de acidosis muscular que provoca la fatiga.
– Respecto al consumo de oxígeno sigue aumentando gradualmente, estableciéndose la frontera con la fase 3 en torno al 80%-90% del VO2 máx.
– La percepción subjetiva del esfuerzo en esta zona, varía desde una sensación de suave-moderada hasta la percepción de un trabajo duro-intenso
– Máximo Estado Estable de Lactato (MSSL): Máxima capacidad de equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación. Es la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de los HC, evitando una acumulación continua de acidosis.
- Se localiza en torno al 80% del VO2 máx. El factor limitante en este punto es la disponibilidad de glucógeno.
Factores limitantes tenemos en esta zona- Principalmente, la disponibilidad de glucógeno (HC) para poder seguir manteniendo la fuerza-contracción muscular requerida por la intensidad del ejercicio.
- La capacidad el organismo para ir eliminando el lactato (ácido láctico) producido por esa vía de producción de energía procedente de la oxidación de HC.
A medida que la intensidad del ejercicio y producción de fuerza aumentan, y se sigue avanzando progresivamente por el final de la fase II, superado el máximo estado estable de lactato (MSSL), se vuelve a producir de nuevo un aumento de la ventilación pulmonar (hiperventilación). Este punto, es donde se establece el umbral ventilatorio 2 (VT2) e indica otro cambio fisiológico importante.
La fase 3 comienza al final del máximo estado estable de lactato (MSSL) hasta el agotamiento.
– En este punto todas las fibras musculares actúan a máxima intensidad, tratando de contraerse lo más rápido posible. Ahora comienzan a participar también las fibras tipo IIx. para producir la máxima fuerza y/o velocidad posible. Aquí participan todo tipo de fibras musculares, siendo la principal vía metabólica la de los HC. A partir de este punto el lactato aumenta exponencialmente.
– El metabolismo es principalmente glucolítico. En este punto la demanda de energía es casi inmediata, y es a partir de este punto cuando el ritmo de producción de desechos y lactato en sangre es mayor que el ritmo de eliminación que tiene el cuerpo. Por ello, llega un momento en el que se produce lo que se llama “acidosis metabólica”. Es decir, los sistemas para resintetizar y eliminar el lactato (ácido láctico) y otras sustancias no logran frenar su acumulación, de manera que muscularmente es como si sufriésemos un colapso que nos lleva a la fatiga inmediata.
– De ahí que los entrenamientos o tiempo de entrenamiento o duración
del ejercicio en esta fase sea relativamente corto, porque no es
sostenible. Lo que está claro es que sin glucógeno, hay fatiga. Por ello
la importancia de una buena estrategia nutricional para pruebas o entrenamientos de media-larga duración, así como cuando se realicen entrenamientos muy seguidos mañana y tarde.
Clásicamente los mecanismos que provocan fatiga muscular durante ejercicios de alta intensidad se han agrupado como “centrales” (o “neurales”) para referirse a aquellos localizados antes de la unión neuromuscular, y “periféricos” (o “musculares”) cuando se hace referencia a las causas que afectan más allá de la placa motora.
En relación a la fatiga central parece que su desarrollo es especialmente relevante en actividades de resistencia aeróbica de más de 2 h de duración, algo que no se corresponde en caso de actividades desarrolladas en Fase 3.
Por consiguiente, parece que son los mecanismos relacionados con la fatiga periférica o muscular los especialmente implicados en la fatiga desarrollada en la Fase 3.
Análisis del deporte
El kung-fu deportivo se caracteriza por dos modalidades competitivas diferenciadas:
1. Taolu (rutina), son coreografias formadas por un conjunto de movimientos técnicos propios del kung-fu y, por tanto, en una modalidad sin oposición directa con otros competidores. Normalmente es individual, pero también puede ser grupal, con o sin interacción entre componentes del mismo equipo. Es una modalidad deportiva del grupo de arte competitivo, acíclica, variable y de movimientos
coordinados, donde el aspecto artístico influye en la calidad
de ejecución. La duración de la competencia es normalmente de 1 minuto y 20 segundos (taijiquan entre 3’ y 4’). Normalmente cada competidor/a realiza una única ejecución del taolu.
Taolu
Sanda o Sanshou (combate)
Rutinas de entrenamiento
Entrenamiento del salto vertical
Planificación
La planificación del entrenamiento es básica para un deportista que quiera
incrementar su nivel físico o que quiera dedicarse a la competición.
Modelos de planificación
Dentro
de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a
decantar por exponer una por cada tipo de cargas.
- Cargas regulares periodización clásica
- Cargas acentuadas macrociclos integrados
- Cargas concentradas sistema ATR
1. Periodización
clásica
Está
basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de
forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e
intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y
periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo
preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en
el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus
adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro
en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las
que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma
conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.
Terminología
asociada
- Temporada
- Macrociclo
- Periodo preparación
- Etapa de preparación general
- Etapa de preparación específica
- Periodo competitivo
- Etapa precompetitiva
- Etapa competitiva
- Periodo de transición.
Su
aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes
de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de
formación.
En
su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de
entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema
muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se
produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de
referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.
Terminología
asociada
- Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo
final, competición. Duración en torno a 20 - 30 semanas.
- Macrociclo integrado, conjunto de varias fases 6 a 10 semanas.
- Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una
característica de contenidos de entrenamiento determinada.
Tipos de fases:
- Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y
orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza
máxima.
- Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación
se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia
aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
- Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del
entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se
dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.
- Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con
carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están
inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.
3. Sistema
ATR
La
denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos
de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al
sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas
similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las
cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades
básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una
introducción en el sentido de una orientación preferencial del
entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la
concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el
desarrollo consecutivo de las mismas.
Clasificación
de los mesociclos.
Acumulación.
Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando
capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.
Transformación.
Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada
transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas
de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.
Realización.
Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación,
técnica de competición y capacidades de velocidad.
Para
la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende
orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su
máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero
relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un
mesociclo consecutivo.
1. Periodización clásica
Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.
Terminología asociada
- Temporada
- Macrociclo
- Periodo preparación
- Etapa de preparación general
- Etapa de preparación específica
- Periodo competitivo
- Etapa precompetitiva
- Etapa competitiva
- Periodo de transición.
Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.
En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.
Terminología asociada
- Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a 20 - 30 semanas.
- Macrociclo integrado, conjunto de varias fases 6 a 10 semanas.
- Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.
Tipos de fases:
- Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.
- Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
- Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.
- Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.
3. Sistema ATR
La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.
Clasificación de los mesociclos.
Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.
Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.
Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad.
Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.
En otras palabras, los entrenamientos de alta intensidad deberán ser tus mejores aliados,para que tu VO2 máx sea mayor y, como consecuencia, mejoren tus marcas.
Alrededor de 2 entrenamientos semanales de HIT parece ofrecer un
adecuado balance entre los efectos positivos y la fatiga. En este rango
de HIT, parece más efectivo para el VO2max y menos estresante acumular más minutos alrededor del 90% de VO2max que sesiones más cortas entorno al 95-100% de VO2max.
Normalmente, este tipo de entrenamientos (HIIT) se desarrolla con entrenamientos fraccionados, es decir, por intervalos.
Por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido por 1 minuto de trote suave como recuperación activa. El esfuerzo y la recuperación deberán tener la misma duración. Esto se repetirá cierto número de veces, según el nivel de intensidad que se quiera alcanzar.
Es importante recalcar que para que estos entrenamientos realmente funcionen se deben hacer intervalos de al menos 3 minutos y de máximo 8.
Repetir 20 veces: 5 burpees seguidos de 4 sprints de 10 metros; descansa 30 segundos.
Realizar 35 segundos cada uno de los siguientes ejercicios, sin parar. Una vez terminado, descansar 35 segundos y repetir. Realizar 3 series:
- Giro de brazos hacia adelante
- Paso yogui (sin moverte de lugar)
- Giro de brazos hacia atrás
- Sentadillas
- Abdominales
- Flexiones de brazos
- Giro de tronco lateral
- Tijeras con bote
- Burpees
Miscelanea
Esa mejora pude venir de diferentes aspectos, si bien lo que más estimula y favorece su crecimiento son los trabajos específicos a ritmo alto de una duración no superior a los 10 minutos. Estos esfuerzos generan una gran carga muscular y obligan al organismo a trabajar al máximo a nivel energético, de modo que los entrenamientos intensivos y de duración media son los más efectivos. Evidentemente las actividades aeróbicas a menor intensidad también ayudan a mejorar el consumo, especialmente al principio y en individuos poco entrenados y con una forma física bastante baja.
Evidentemente una rebaja en nuestro peso corporal, manteniendo fijos nuestros vatios de potencia, también se traducirá en una mejora de nuestro VO2max.
Aquí van tres ejemplos de entrenamiento por intervalos:
- 5 intervalos de 5 minutos entre 5 y 0 latidos por debajo de la FCM. Recuperaciones de 5 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM.
